Аквааэробика для беременных

Водная среда оказывает мягкое, нетравмирующее воздействие: в ней не чувствуется вес тела, снижается нагрузка на ноги и позвоночник. При выполнении упражнений практически исключен риск повреждения суставов. Мягкий массаж, который производит вода, способствует лучшей циркуляции крови и работе внутренних органов, ускорению обмена веществ.

Гидромассаж полезен для кожи: снижается риск растяжек, легче бороться с целлюлитом и варикозом. Для целенаправленного массажа подойдет, например, такое упражнение: сцепить ладони горизонтально и водить ими вниз-вверх на расстоянии 3-х – 4-х см от живота; волны, которые будут получаться, и произведут нужный эффект.

Аквааэробика – это еще и эффективный фитнес. Вода держит тело в невесомости – но сопротивление ее гораздо больше, чем сопротивление воздуха, поэтому упражнения под водой дают хорошую нагрузку. При этом задействуются многие группы мышц.

Улучшается гибкость позвоночника. Одно из упражнений, направленных на это, – «Дельфин». Для успешного его выполнения нужно плавать вдоль бассейна, держа ноги вместе, имитируя ими хвост дельфина, выгибая позвоночник волнами.

Во время водных занятий естественным образом происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, в том числе благодаря чередованию сауны и бассейна.

Нагрузку можно регулировать самостоятельно, по своим ощущениям. Если хочется, можно усилить или ослабить нагрузку, выполняя все в более быстром или медленном темпе, либо исключать некоторые упражнения.

Между прочим, чтобы заниматься аквааэробикой, необязательно уметь плавать. Большинство упражнений будут отлично получаться и без этого.

Погружение с головой у некоторых людей связано со страхами рождения и смерти. Задержка дыхания под водой снимает собственные страхи, а также тренирует ребенка, готовя к возможному кислородному голоданию в родах. Специальные упражнения помогают смоделировать ситуацию, близкую к ситуации родов.

Одно из таких упражнений – «Родовой канал». Группа встает «паровозиком» друг за другом, руки на плечах впередистоящего, ноги на ширине плеч. Ноги и образуют «родовой канал», по которому проходит «ребенок». По одному все участники проплывают по «родовому каналу». Продвигаться при этом нужно не с помощью рук, а за счет микродвижений ног и всего тела. «Родовой канал» пластичен, он поддерживает «ребенка», подстраивается под него.

Во время этого упражнения можно отработать опыт своего собственного рождения. Страх перед предстоящими родами, а также некоторые психологические проблемы (например, клаустрофобия) часто связаны именно с негативным опытом собственного рождения. И этот опыт можно «переиграть» на занятиях по аквааэробике.

В этом упражнении можно познакомиться и со своими страхами перед предстоящими родами. Вот некоторые из них. Страх погрузиться в процесс, начать сам процесс родов – тогда человек просто не может нырнуть, войти в «родовой канал». Страх удушья, страх смерти – тогда кажется, что в «родовом канале» просто задохнешься, не выплывешь. Страх нехватки сил пройти этот путь до конца, страх не справиться самостоятельно – и человек в «родовом канале» начинает цепляться за ноги других людей, брать поддержку от других. Страх разрывов и крови – и на выходе человек разрывает «родовой канал», буквально распихивая стоящих в стороны.

Через три-четыре месяца еженедельных тренировок все эти страхи удается снять практически полностью.

Каждое занятие по аквааэробике состоит из нескольких блоков: разминка, задержка дыхания, тренировка мышц, дыхательные упражнения, развлекательные упражнения.

Блок разминки – разогрев тела, подготовка к дальнейшим упражнениям. Здесь выполняются прыжки в воде, танцевальные движения, скрутки позвоночника, прогревание тазобедренного сустава… В обычной жизни мало кто из беременных позволяет себе попрыгать, а на аквааэробике можно доставить себе такую радость.

Блок задержки дыхания – несколько упражнений с погружением под воду. Вода принимает и удерживает вас, покачивая на волнах. Нужно просто отдаться на волю воды –пусть она ведет, несет расслабленное тело.

Для чего нужна задержка дыхания? Благодаря ей кровь обогащается кислородом. Обогащенная кровь приливает к головному мозгу и к плаценте, что очень важно во время беременности. Все внутренние органы начинают лучше функционировать. Задержка дыхания дает и профилактику внутриутробной гипоксии плода – нехватки кислорода. Ваш организм и организм ребенка начинают по-новому реагировать на кислородный дефицит: не паникуют, как произошло бы при внезапной нехватке воздуха в родах, а спокойно тренируются в условиях отсутствия стресса. Это повышает выносливость, готовит ребенка к недостатку кислорода во время прохождения родовых путей.

Блок тренировки мышц – махи ногами, нагрузка на бедра и нижний отдел пресса. Нижний пресс должен удерживать вес ребенка на протяжении всей беременности. Специальные упражнения помогают развить мышцы, выполняющие роль бандажа для поддержки растущего животика. Кроме того, приятно чувствовать себя в хорошей форме и до, и во время, и после беременности. Классические упражнения этой группы – «Велосипед» и «Фонтан»: держась за бортик, вы активно работаете ногами и прессом.

Блок дыхательных упражнений развивает дыхательный аппарат и дает положительный настрой. Ритмичные выдохи под воду, выдох с криком на разных звуках (а, о, у, ы, э), звуки на разной высоте расширяют диапазон дыхательных возможностей. На этом упражнении можно выпустить негативные эмоции – вода примет их в себя и растворит. А потом создать позитивную эмоцию – например, «Ура, у меня будет ребенок!». Правильно выполненные такие упражнения дарят ощущение легкости, радости, эйфории.

Блок развлекательных упражнений – плавание «дельфином», парные упражнения и т.д. – выполняются просто ради игры, для хорошего настроения, для позитивных эмоций в конце занятия.
Аквааэробика для беременных должна проходить при температуре воды не менее 29°C. Всегда следите за своим самочувствием, и при малейших признаках недомогания прекращайте тренировку. При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.